Bất kì bộ môn thể thao nào, việc khởi động trước khi chơi là hoạt động bạn không nên bỏ qua, trong đó chơi cầu lông cũng không ngoại lệ. Khởi động trước khi đánh cầu lông là bước làm nóng cơ thể, giúp các cơ thích nghi với vận động, bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương ngoài ý muốn. Bằng những kinh nghiệm của mình trong lĩnh vực cầu trắng, HVShop sẽ chia sẻ đến bạn cách khởi động trước khi chơi cầu lông hiệu quả nhất.
1. Lợi ích khởi động trước khi đánh cầu lông
Khởi động trước khi đánh cầu lông mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, giúp việc tập luyện và thi đấu hiệu quả, đồng thời hạn chế tối đa chấn thương cho người chơi cầu. Dưới đây là những lợi ích đã được chứng minh như sau:
Lợi ích khởi động trước khi đánh cầu lông
Tăng cường lưu thông máu: Khởi động góp phần làm tăng tốc độ nhịp tim và lưu thông máu trong cơ thể, giúp việc đưa oxy đến các cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Điều này giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ mỏi cơ và chuột rút.
Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường khả năng co giãn giữa các khối cơ. Nhờ vậy, người chơi dễ dàng hơn trong việc di chuyển bật nhảy và thực hiện các kỹ thuật đánh cầu một cách chính xác hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp khi được làm nóng sẽ làm giảm nguy cơ bị tổn thương hơn, đặc biệt tránh những chấn thương thường gặp như bong gân, căng cơ.
Tăng cường khả năng tập trung: Khởi động trước khi đánh cầu sẽ giúp tăng khả năng lưu thông máu lên não, giúp người chơi tập trung và tỉnh táo hơn khi chơi cầu lông. Qua đó, nâng cao hiệu suất khi chơi cầu.
2. Các bài tập khởi động khi đánh môn cầu lông
Các bài tập khởi động khi đánh môn cầu lông
2.1. Xoay cổ
Bài tập xoay cổ góp phần tạo sự linh hoạt cho khớp cổ, đặc biệt cho những pha phông cầu cao, đánh cầu từ phía cuối sân.
Bạn thực hiện gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau với độ vừa phải, thực hiện lặp lại 10 lần
Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược lại
2.2. Xoay vai
Bài tập xoay vai góp phần làm nóng cơ tại bả vai,giảm thiểu tình trạng đau vai gáy trong những pha cầu mạnh mẽ.
Xoay cánh tay trái theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng. Sau đó tiếp tục xoay ngược chiều 10 vòng nữa
Thực hiện tương tự với tay phải
Cuối cùng thực hiện cùng lúc hai cánh tay, xoay theo chiều kim đồng hồ 10 lần và ngược chiều 10 lần.
2.3. Khởi động khớp cổ tay
Cổ tay giữ vai trò quan trọng trong những tình huống xoay chuyển trên sân cầu. Vì vậy, việc khởi động đúng cách đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cầu lông.
Bạn thực hiện đan hai bàn tay lại với nhau thực hiện xoay nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, làm tương tự theo chiều ngược lại.
2.4. Bài tập xoay hông
Bạn chống tay vào hông, thực hiện động tác xoay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 vòng. Sau đó làm tương tự với chiều ngược lại
Đổi động tác, bạn dang tay sang ngang. Sau đó gập người sao cho tay phải chạm vào mũi chân trái. Đổi bên và thực hiện ngược lại, mỗi bên 10 lần.
Bài tập xoay hông trước khi đánh cầu lông
2.5. Xoay mắt cá chân, cổ chân
Bạn thực hiện ấn mũi chân trái chặt xuống mặt sàn phẳng, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, xoay ngược lại 10 vòng. Thực hiện tự với chân bên phải.
2.6. Nâng cao đùi
Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi phải song song với sàn nhà
Nâng đầu gối trái lên song song với sàn nhà. Luôn phiên các chân với tốc độ từ chậm đến nhanh
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện để tay vung thoải mái theo nhịp chuyển động của cơ thể. Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập để làm săn chắc cơ bụng tốt hơn. Khi nâng đùi lên thực hiện thở ra bằng miệng, hạ chân xuống hít vào bằng mũi.
2.7. Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy tại chỗ là bài khởi động đánh cầu lông quan trọng, hỗ trợ người chơi trong những tình huống bật nhảy, đón cầu trên cao. Bạn thực hiện lần lượt như sau:
Đặt hai chân trên một đường thẳng, bàn chân song song cách nhau khoảng 5-10cm. Tay thả xuôi, lòng bàn tay áp vào đùi. Trong tư thế chuẩn bị, bạn chú trọng hạ thấp phần trọng tâm cơ thể. Đồng thời, hai tay đẩy về phía sau và phần thân hơi ngả về phía trước
Bạn tiến hành đưa hai tay lên. Hai bàn chân kiễng cao một chút út và dồn khối lượng khung hình vào mũi bàn chân của mình. Phần người của bạn lúc nào cũng hơi hướng về phía trước.
3. Lưu ý khi khởi động trước khi đánh cầu
Để nâng cao hiệu quả khởi động trước khi đánh cầu, bạn cần “nằm lòng” những lưu ý dưới đây:
- Khởi động liên tục tục ít nhất 10 phút trước khi chơi cầu
- Thực hiện đầy đủ các bài tập dành cho các nhóm cơ chính trên cơ thể bao gồm cổ, vai, chân ngực, tay, lưng, bụng
- Khởi động lần lượt từ những bài tập nhẹ nhàng, dần dần nâng mức độ khó và cường độ lên
- Trong quá trình khởi động cần lắng nghe cơ thể để có những điều chỉnh sao cho phù lên.
Lưu ý khi khởi động trước khi đánh cầu
Hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên sẽ mang đến cho bạn nắm được kỹ năng khởi động trước khi đánh cầu lông. Qua đó, giúp lông thủ nâng cao hiệu suất khi chơi cầu, đồng thời bảo vệ người chơi khỏi những chấn thương ngoài ý muốn.
Xem thêm:
